Супермарафонец Марат Жыланбаев, имя которого семь раз попадало в Книгу рекордов Гиннесса, научил актюбинцев правильно бегать. А он-то знает в этом толк! Марат – единственный, кто за всю историю человечества в одиночку сумел пробежать самые крупные пустыни Азии, Африки, Австралии и Америки.
Накануне очередного полумарафона Жыланбаев провел в Актобе бесплатный мастер-класс, на котором поделился секретами правильного бега и научил, как правильно готовиться к марафону. Жыланбаев признался, что далеко не всегда был приверженцем ранних подъемов и регулярных занятий спортом. Когда-то он мог спать все дни напролет, а ночами писать картины. Но однажды Марат решил кардинально изменить свою жизнь: стал просыпаться в 3.50 утра, выходить на пробежки и читать полезные книги. Тогда-то и начался его «роман» с бегом.
Когда у меня на курсах собираются новички, я не спрашиваю, болеют они или нет. Я любого научу бегать, если он может ходить, – рассказывает Марат. – Однажды я пришел в общество людей с ограниченными возможностями, набрал незрячих, больных ДЦП и говорю им: «Через полтора месяца международные соревнования, вы все пробежите 10 километров». Разумеется, никто не поверил. Одна бабушка, которая толкала инвалидную коляску, утверждала, что не сможет сделать это в свои 62 года. В итоге забег состоялся, и все достойно справились с дистанцией. И та самая бабушка в том числе. После всех тренировок она сама захотела побежать.
По мнению Марата, бегать лучше всего утром – чем раньше, тем эффективнее. А вот от вечерних тренировок толка мало.
В 5 утра приходят тренироваться только самые сильные люди, – утверждает Жыланбаев. – Они никогда не опаздывают. Главное – не ставить перед собой барьеры. Вот кто-то говорит: «Я – сова». Это барьер. Его надо преодолеть.
Другой вопрос – как бежать. С носка на пятку или с пятки на носок?
Новичкам надо бежать с пятки на носок, – советует марафонец. – Почему? Потому что вы так ходите в повседневной жизни и уже натренировались. Если ступать сначала на носок, задействованы икры – это сильные мышцы, но маленькие. Если делать шаг с пятки, работает бедро, а оно неубиваемое. Все ультрамарафонцы бегут с пятки, а с носка – только элита.
По словам Жыланбаева, подавляющее большинство людей бегает неправильно чисто технически. Бегуны-любители стремятся удлинять шаги, чтобы увеличить скорость, выбрасывают ноги вперед. При этом бежать быстрее не получится, зато риск получить травму велик.
Все ведь знают, что такое центр тяжести? Попробуйте эксперимент: встаньте прямо, а потом также прямо начинайте наклоняться вперед, – рекомендует Марат. – В какой-то момент нога автоматически ступит вперед, предотвращая падение. Вот это и есть механизм бега. Бег – это не ходьба, это прыжок, а еще точнее – падение. Не нужно лишнего контроля, просто падайте.
Многие новички первым делом бегут покупать кроссовки, да подороже. Но Марат спешит огорчить: начинать надо с самых простых, «дубовых», чтобы приучить стопу к правильному положению. А уже потом можно и «марафонки» за 75 тысяч тенге брать.
У меня дома 40 пар кроссовок, – говорит спортсмен. – Я их меняю по кругу. Это нужно, чтобы нога не привыкала к одной паре. Кроссовки всегда изнашиваются километров за 700, супинатор снашивается. Потом вы берете новую пару, и ступне приходится заново привыкать. Важно обращать внимание, чтобы обувь, также как и носки, не пережимала ногу и не мешала току крови.
Также Марат советует следить за пульсом. Идеально, если 80% тренировки он будет держаться на отметке 130. Тогда и сосуды не страдают, и сердечная мышца тренируется, и жир сжигается быстрее.
За дыханием, напротив, марафонец следить не советует. Дышите так, как дышится. Организм сам решит, сколько ему нужно кислорода и как его получить – через рот или через нос.
И главное: не спешите, держите темп, – говорит Жыланбаев. – Ускоряться надо только на последних 200 метров. Это не значит, что надо делать шаг длиннее. Бегите взахлест. Это правильнее и поможет набрать темп.
