просмотров 2345

Шесть стратегий похудения по советам ученых

Опубликовано: 02 Августа 2017 Автор: Подготовил Андрей ДУДНИК | Астана
Шесть стратегий похудения по советам ученых
myCharm

Приложение к US news под названием Wellness опубликовало материал с говорящим названием: «6 стратегий, разработанных учеными, чтобы остановить переедание». То есть ученые не только работают над лекарством от рака, пищей из воздуха и возобновляемыми источниками энергии, но и тратят свои силы, интеллект и время на разработку диетических советов. Впрочем, вот собственно советы.

 

1. Задайте себе вопрос «Голоден ли я?»

Мишель Май, семейный доктор в городе Феникс (США) и автор методики похудения «Я голоден?», предлагает вам спросить себя: «А я и вправду голоден, когда решил поесть?».

По мнению доктора, большинство людей не умеют правильно интерпретировать сигналы своего тела и могут принять скуку или стресс за чувство голода. Он поясняет, что симптомы голода однозначны: желудок урчит и требует еды, показатели низкого сахара в крови – снижение энергетики, сложность концентрации и даже вялость.

– Если у вас нет таких физических симптомов, маловероятно, что вы голодны, – говорит Май. – Попробуйте выяснить, что является причиной ваших позывов к еде, и отвлеките внимание на что-то полезное: хобби, домашние дела, занятие новым видом спорта. Когда причина основана на эмоциях (независимо от того, укоренена ли она в стрессе, одиночестве или чувстве вины), обращение к проблеме – лучший выбор для успеха.

В мире широко применяется градационная шкала Шмидта, которую можно использовать и для оценки силы голода. По шкале от 1 до 10, когда 1 – это «голоден», а 10 – «сыт под завязку», предполагается, что чувство настоящего голода проявляется, когда вы находитесь между 3 и 4. Если вы промедлите, то можете почувствовать слабость. Но когда вы едите, не наедайтесь и вставайте из-за стола на отметке 6 или 7, когда голод ушел, а сытость еще не наступила. В этом случае вам придется есть каждые несколько часов, то есть делать как раз то, что доктор прописал: есть часто и помалу.

Анализ 68 исследований, проведенных в этом году, показывает, что такая интуитивная тактика питания является эффективным методом против переедания.

 

2. Больше сна

– Многие люди не осознают, что даже короткий сон обуздывает чувство голода, – говорит канадский диетолог Джорджи Файр, автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss («Сила привычки, чтобы похудеть навсегда»).

Недавнее исследование ученых показало, что недосып активирует выработку в организме фермента, родственного ТГК, активному ингредиенту в марихуане. В результате – бесконтрольное чувство голода, тяга к сладкой и жирной пище.

Тренер по похудению и советник по расстройствам пищевого поведения из Денвера Дори МакКабри считает, что средний взрослый человек нуждается как минимум в семичасовом качественном сне, чтобы держать сигналы голода под контролем. Она подчеркивает «качественный» аспект сна, поскольку ворочанье с бока на бок и бессонница не дают полноценного отдыха. МакКабри рекомендует создать некую собственную систему засыпания, основанную на сигналах самому себе – «активность – сон» или «подъем – отбой», кому как нравится, чтобы натренировать организм на плавные, но четкие переходы. И конечно, проверенные способы подготовить себя ко сну – теплая ванна или чашечка ромашкового чая.

 

3. Не торопитесь

Современная жизнь динамична, приходится хвататься то за одно, то за другое, и еда порой заменяется перекусом на бегу, а потом такие перекусы входят в привычку. Но быстрая еда зачастую не дает времени мозгу распознать полученные сигналы и дать команду желудку, что вы уже наелись или даже переели. Для этого требуется хотя бы 20 минут, и желательно, чтобы ваши перекусы, если их не избежать, продолжались столько же времени.

И повторимся, давно уже доказано, что быстрый перекус (речь не только о фастфуде, но и о скорости приема пищи) ведет к перееданию. В исследовании, опубликованном в журнале «Психология здоровья», заявлялось, что те, кто съел булочку на ходу, получали в пять раз больше калорий, чем те, кто съедал ту же булочку медленно, во время просмотра телевизора или за столом.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы исправить ситуацию. Например, откусывать еду не торопясь, спокойно пережевывать и не спешить. Поначалу это будет нелегко, но вскоре вы войдете в ритм и сможете спокойно и не торопясь съесть оставшееся. Другие стратегии предлагают измельчать пищу на более мелкие кусочки и потреблять ее как бы смакуя и делать между кусочками перерывы, скажем, по 5 минут.

загружено.jpg

4. Еда после ужина или перед сном

Пришли домой, поужинали, и мир остановился: дальше душ, телевизор и вкусности – хрум-хрум-хрум… Знакомый сценарий, не правда ли? В исследовании Brain Imaging and Behavior выяснилось, что многие женщины сообщали о повышенном желании что-нибудь съесть в вечерние часы и психологически рассматривали вечерние вкусняшки как награду себе любимой за что-нибудь.

Чтобы противостоять таким желаниям, можно попробовать занять себя чем-то после ужина, причем спланировать свои занятия. Это могут быть самые простые планы вроде просмотра любимого телешоу или чтения книги, главное, чтобы занятие было приятным. В противном случае хрум-хрум неизбежен.

 

5. Соблюдай дистанцию!

Отодвиньте подальше от себя тарелку, отдалите от себя еду, особенно фастфуд и высококалорийные продукты. Расстояние играет роль, когда речь идет об излишней, не востребованной организмом еде. Такой простой поступок, как убирание вазы с конфетами подальше в шкаф, – это психологический сигнал, и если вам захочется конфету, вы не сможете, не вставая, бессознательно взять ее и съесть. Вам потребуется сознательное решение на поход к шкафу, и это может помочь одержать победу.

Постарайтесь хранить вкусняшки подальше, и посмотрите, что будет.

 

6. Вода

Исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам держать свой аппетит в рамках. Одно исследование причин ожирения показало, что люди, которые пили воду до еды, потребляли меньше калорий во время приема пищи и чувствовали себя более сытыми. И кстати, те, кто пил воду до еды, неплохо теряли в весе.

Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь заставить рецепторы вашего желудка начать посылать сигналы сытости вашему мозгу даже до того, как вы начнете есть. К слову, симптомы голода и обезвоживания очень похожи.

Пейте перед едой, этим вы уменьшаете вероятность переедания.

 

Ну вот, собственно, и все стратегии. Такие небольшие мелочи от ученых мужей и женщин, но как говорил великий путешественник Филеас Фогг: «Жизнь – цепь, а мелочи в ней – звенья, нельзя звену не придавать значенья».



Последние новости Казахстана и мира читайте на нашем Telegram-канале